Minuterie d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : 3 étapes

2024 Auteur: John Day | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-30 09:07

Là où je vis, les mois froids semblent s'éterniser, je dois donc trouver un moyen de faire de l'exercice qui me garde à l'intérieur. Je pouvais me permettre d'aller dans une salle de sport mais cela prend trop de temps, je devrais montrer mon ancien corps en public et je ne pourrais pas regarder les rediffusions de Charlie's Angels sur un téléviseur grand écran. Heureusement, notre condo a un sous-sol partiellement aménagé qui nous donne de la place pour un tapis roulant, un vélo stationnaire à commande manuelle et cette télévision grand écran. J'ai une routine assez bien définie depuis un certain temps, mais j'ai récemment lu dans un bulletin de l'AARP qu'il était acceptable pour les « seniors » de s'engager dans certaines formes d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Après avoir fait quelques recherches, j'ai découvert que l'une de ces techniques pouvait être parfaitement adaptée pour une utilisation avec mon vélo stationnaire. Je l'ai essayé, j'ai survécu et j'ai décidé de réessayer, mais j'ai décidé que c'était un problème de compter les secondes pour mes intervalles haut/bas. Ne vous inquiétez pas car j'ai une boîte à chaussures pleine de puces de micro-contrôleur PIC et beaucoup de temps libre sur mes mains.

Étape 1: HIIT

Pour les non-initiés, le HIIT implique essentiellement un temps d'échauffement suivi de séquences d'activité de haute intensité puis d'activité de faible intensité. Dans mon cas, la recommandation que j'ai trouvée a 5 minutes de pédalage occasionnel à vélo suivi de 20 secondes de pédalage rapide suivi de 90 secondes de pédalage occasionnel. La seule chose qui varie avec les séquences haute/basse intensité est le nombre que vous en faites. Pour moi, la plage est généralement de 4 à 6 séquences, puis quelques minutes de récupération. L'autre chose que j'ai trouvée, c'est que le HIIT ne devrait être fait que 2 à 3 fois par semaine, entrecoupé d'autres types d'activités. J'ai pensé que je pouvais faire le HIIT, puis le lendemain faire ma routine habituelle sur tapis roulant. Cela fonctionne pour moi, mais je ne suis pas un expert de la santé, alors ne prenez pas cela comme un conseil.

Étape 2: Matériel

Le schéma de la minuterie est assez ennuyeux car il implique simplement plusieurs LED connectées aux sorties PIC. Je l'ai intégré dans une petite boîte de projet en plastique que j'ai fixée au cadre de mon vélo avec du velcro. Je le fais fonctionner avec deux piles alcalines AAA avec un interrupteur marche/arrêt. Les LED sont de couleurs différentes, le vert étant celui des intervalles de faible intensité (y compris le temps de préchauffage) et le rouge étant celui des intervalles de haute intensité. Les six autres LED enregistrent le nombre d'intervalles effectués. Étant donné que le nombre maximum recommandé était de six, c'est ce que j'ai utilisé. C'était également un numéro pratique car il simplifiait le logiciel lors de l'allumage des LED suivantes (pas besoin de compteur). Je ne pouvais pas décider si je devais utiliser des LED jaunes ou bleues, alors je les ai alternées.

Étape 3: Logiciel

Le logiciel est écrit en langage assembleur PIC et est également assez ennuyeux car il ne fait qu'exécuter une minuterie d'une seconde et compte les secondes pour chaque phase de l'exercice. Il existe des définitions pour la longueur des intervalles, ce qui est facile à modifier si vous avez besoin de valeurs différentes. La synchronisation n'est pas critique, j'ai donc choisi d'utiliser l'oscillateur interne à 250 kHz pour aider à économiser l'énergie.

Pour obtenir l'intervalle d'une seconde, j'ai utilisé Timer1 et l'ai préréglé pour qu'il déborde après le nombre souhaité. Le compte souhaité pour une seconde est la fréquence de l'oscillateur divisée par 4 (62, 500). Le débordement génère une interruption et toute la logique est contenue dans le gestionnaire d'interruption. Les routines spécifiques sont attribuées en fonction de la partie de la séquence dans laquelle nous sommes - échauffement, intensité élevée ou faible intensité. La seule partie « chic » est que je voulais un avertissement de l'arrivée du prochain intervalle de haute intensité. Pour ce faire, j'ai simplement déterminé s'il restait moins de 10 secondes pour l'intervalle de faible intensité, puis j'ai allumé/éteint la LED verte toutes les deux secondes. Les LED de comptage de séquences sont toutes affectées au PORT C, donc un simple décalage d'un bit "1" allumera le suivant tout en gardant les précédents allumés. Les intervalles haut/bas ne s'arrêtent pas une fois que toutes les LED sont allumées, donc si vous voulez plus de séquences, vous pouvez facilement ajouter du code pour réinitialiser les LED et recommencer à les allumer. C'est tout pour ce projet simple. Découvrez mes autres projets sur: www.boomerrules.wordpress.com