Le dispositif d'exercice de suspension de chaînes pour l'entraînement à l'effet de levier du corps : 3 étapes

2024 Auteur: John Day | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-30 09:08

Les chaînes sont une salle de sport simple, peu coûteuse et portable pour tout le corps. Mise à jour: voir le Lashing Strap TRX Clone Instructable pour une alternative plus légère et moins chère. Introduction: Que sont les exercices de suspension (effet de levier du corps) ? Les exercices de suspension utilisent le poids corporel d'une personne pour la résistance grâce à l'utilisation d'une structure ou d'un appareil de support. Le terme « Suspension Training » est une marque déposée et une marque de service de Fitness Anywhere et fait spécifiquement référence à l'utilisation de leur TRX (un acronyme approximatif pour T-otal body R-esistance eXercise). Le TRX est disponible depuis 2005, mais l'exercice de suspension original, le pull-up, est antérieur à la bipédie ! Avec l'invention des anneaux de gymnastique au milieu du XIXe siècle, le nombre d'exercices possibles a explosé. Contrairement à la barre de traction, les anneaux sont accessibles aux débutants absolus - avec les pieds au sol, les anneaux peuvent fournir aussi peu ou autant de résistance que l'utilisateur le souhaite; le défi dépend généralement de la hauteur du corps ou de la quantité d'assistance des jambes. La véritable innovation derrière le TRX de Randy Hetrick est la fusion des deux points d'ancrage des anneaux de gymnastique en un seul. Cela simplifie le montage ou l'accrochage de l'appareil. Il permet également un mouvement sans encombre à travers tous les plans de mouvement. Cela permet un nombre illimité d'exercices et offre un degré d'instabilité qui favorise l'équilibre et la force fonctionnelle. À 199,95 $, le TRX est moins cher que la plupart des équipements de gym mais toujours trop cher pour les collégiens (c'est beaucoup de nouilles Top Ramen). Pour les petits budgets, quinze minutes et environ 60 $ de chaînes, de mousquetons et de poignées offrent un clone robuste du TRX. Les exercices de suspension conviennent aux personnes de tous âges et de toutes capacités, mais uniquement lorsqu'ils sont effectués avec une technique sûre. Consultez les bibliothèques d'exercices TRX, ACE et BodyLev pour apprendre la bonne forme avant de commencer. Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercice. Si vous avez des questions, demandez l'aide d'un entraîneur personnel certifié. En créant et en utilisant votre propre dispositif de suspension, vous assumez seul l'entière responsabilité de votre sécurité et de votre bien-être.

Étape 1: Rassemblez les matériaux

Matériel: 1. Une longueur de chaîne de la quincaillerie (8 à 16 pieds selon la hauteur de l'objet auquel vous l'ancrerez).2. Une chaîne courte (1 à 2 pieds selon la circonférence de l'objet autour duquel vous l'enroulerez).3. Une chambre à air ou un tuyau de vélo usagé.4. 3 mousquetons solides en quincaillerie ou en magasin d'articles de sport. Ils devraient être capables de supporter votre poids plusieurs fois.5. 2 poignées (j'ai commandé la mienne en ligne chez Power Systems. Les poignées en métal sont disponibles dans les magasins d'articles de sport)

Étape 2: Assemblez les pièces

1. Connectez les poignées aux extrémités opposées de la longue chaîne avec des mousquetons.
2. Connectez le troisième mousqueton au centre de la chaîne longue et à une extrémité de la chaîne courte.
3. Tirez la chaîne courte à travers un morceau d'une chambre à air de vélo usagée avec une ficelle ou un cintre.
4. Attachez la chaîne courte autour d'une structure solide.

Conseils:

• N'oubliez pas qu'une chaîne n'est aussi solide que son maillon le plus faible ! Utilisez des matériaux qui peuvent supporter votre poids plusieurs fois et n'attachez les chaînes qu'à une structure solide.
• Vous pouvez remplacer la chaîne courte par un boulon à œil long si vous avez une structure solide pour la visser.
• Assurez-vous que les maillons de la chaîne sont suffisamment larges pour que les mousquetons y passent.
• Vérifiez que chaque côté est de la même longueur (si les maillons de la chaîne ne sont pas parfaitement uniformes, un côté peut être plus long que l'autre).
• Faites glisser une sangle à travers chaque poignée et attachez ou cousez ses extrémités ensemble pour créer des repose-pieds (comme ceux du TRX sur la troisième photo ci-dessous).
• À leur point le plus bas (clipsé à l'extrémité des chaînes), les poignées doivent être à quelques centimètres du sol - celle illustrée est un peu trop courte pour le point d'ancrage choisi.

Étape 3: Apprenez la bonne technique d'exercice de suspension

Déplacez les poignées vers le haut ou vers le bas de la chaîne selon les besoins. Placez les poignées à hauteur d'épaule pour les exercices comme les tractions assistées et à mi-mollet pour les exercices comme le crunch ou la fente suspendue.

Consultez les bibliothèques ACE et d'exercices pour apprendre la technique appropriée avant de commencer. Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercice. En créant et en utilisant votre propre dispositif de suspension, vous assumez seul l'entière responsabilité de votre sécurité et de votre bien-être.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous contacter.

Aron Talenfeldbudser.com